Ülkemizin içinde bulunduğu durum nedeniyle bu yıl kalabalık iftarlar, davetler, bayram ziyaretlerine ara vereceğimiz sosyal mesafeyi koruduğumuz ve evimizde geçireceğimiz bereket ayı ramazan geldiii:) Sahur vaktinde yediğimiz besinler tüm gün bizi tok tutması ve su kaybını minimuma indirmesi için çok kıymetlidir. İftar zamanı kilo almamak ve tüm günün açlığını, susuzluğunu gidermek için doğru besin kombinasyonları seçilmelidir.

Yazar

Stj. Dyt. Kader ARDIÇ

Kategori

Sağlık

Yayınlanma Tarihi

Nisan 24, 2020

Yazar Instagram

kader.ardiic

ORUÇ DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENME

  1. SAHUR VAKTİ:
  • İmkanlarımız dahilinde mutlaka sahur yapmalıyız. Ciddi bir açlık süresine tek bir öğünle hazırlanmak vücudumuz için gerekli besin öğelerini almak için kesinlikle yeterli olmayacaktır.
  • Sahur tabağımızda tokluk süremizi uzatacak ve su içeriği yüksek besinler olmalıdır.

Yumurta: Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta kaliteli besin içeriği sayesinde tok kalmamıza yardımcı olacaktır.

Peynir, zeytin: Tüm gün susuz kaldığımız oruç süresince tuz oranı düşük peynir ve zeytin çeşitleri tercih edilmelidir.

Tahıllar: Tam buğday ekmeği, yulaf… gibi tam tahıllı besin grupları sahur tabağımızda mutlaka bulunmalıdır.

Sağlıklı yağlar: Çiğ badem, ceviz, fındık… gibi doymamış yağ asit kaynaklarını tabağımıza eklemeliyiz.

Taze meyve ve sebzeler: Çiğ sebzeler ve meyveler tokluk süremizi uzatacak ve vitamin, mineral ihtiyacımızı karşılayacaktır. Özellikle su oranı yüksek yeşil yapraklı sebzelere tabağımızda yer vermeliyiz.

!! Kan şekerimizdeki ani dalgalanmaları önlemek ve gün içinde susuzluk hissimizi minimuma indirmek için aşırı yağlı, çok tuzlu ve baharatlı, yoğun şekerli besinlerden uzak durulmalıdır.

  1. İFTAR VAKTİ:
  • Ve büyük bir açlık sonrası iftar vakti geldi. Biliyorum o açlık ve susuzluk ile çorba içip ara vermek oldukça zor.
  • Orucumuzu 1-2 bardak su ile açmalıyız. Daha fazla su içmek bir anda mideyi dolduracağı için rahatsızlıklara neden olmaktadır. İftar saatinde 1 kase çorbamızı içtikten sonra bekleyebilen bireyler 15 dk bekleyerek ana yemeğe geçebilirler.
  • Bekleyemeyen bireyler ise çorbayı ve iftariyelik besinleri olabildiğince yavaş tüketmelidir.

ANA YEMEK TABAĞIMIZDA NE OLSUN?

HAFTADA 2 GÜN: Et, tavuk ve balık grubu tüketilmelidir. Bu besinlerde haşlama, ızgara ve fırın gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

HAFTADA 2 GÜN: Kurubaklagil grubu tüketilmelidir. Bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller aynı zamanda bizim için çok önemli lif kaynağıdır ve mutlaka soframızda bulunmalıdır.

HAFTADA 3 GÜN: Sebze yemeği ya da fırında sebzeler pişirilmelidir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Yoğurt, cacık, kefir… bizim için çok kıymetli besin gruplarıdır. Mutlaka ana yemeğin yanında süt ve süt ürünleri bulunmalıdır.

SALATA: Salatamızın çeşidi önemli olmadan her sahur ve iftar sofralarımıza bol renkli bir salata ilave etmeliyiz.

PİLAV, MANTI, MAKARNA, EKMEK: Sıcak sıcak pide ayıdır Ramazan. Her besinde olduğu gibi bu grup besinlerde de porsiyon kontrolü çok önemlidir.1 üçgen dilim pide makarna, mantı, pilav tüketilmediği zaman tercih edilebilir. Ekmek hakkımız yerine ise 3 yemek kaşığı pilav, makarna: 1 dilim ekmek olduğu unutulmamalıdır.

İFTAR SONRASI TATLILAR: Her gün çeşidi önemli olmaksızın tatlı tüketimi 1 ay sonunda tartıda +3-5 kg görmemize sebep olabilir. Tabii ki tüketeceğiz ama porsiyon ve sıklık çok önemli. Tercihlerimizi daha çok sütlü tatlılardan ve meyvelerden yana kullanmalıyız. Şerbetli bir tatlı tükettiğimizde iftarda sebze yemeği ve yanında pilav, makarna grubu tüketmemeye dikkat etmeliyiz.

Unutmamalıyız ki şekersiz beslenme değil az şekerli sürdürülebilir beslenme 🙂

SU!!! : Su şüphesiz ki vücudumuzun en önemli bileşenidir. İftar ve sahur arasında uyanık kaldığımız her saat başı 1-2 bardak su tüketerek su kaybını engellemeliyiz.

Yazı içerik